Les exercices et nos astuces pour vous aidez à perdre rapidement du ventre
Un souci avec votre ventre ? Nos conseils diététiques et les principaux exercices pour obtenir rapidement un ventre ultraplat !
Avoir le ventre plat et musclé, une silhouette de rêve, c’est le souhait de beaucoup de femmes, mais aussi de certains hommes qui ont une « bedaine » assez importante, pas toujours au top pour bien paraître. Mais pour perdre du ventre il ne suffit pas de le vouloir. Il faut bouger si vous voulez que les choses changent, car malheureusement la graisse ne va pas s’en aller toute seule. Et oui la nature est atroce!
Et si vous n’avez pas envie ou le temps de vous rendre dans une salle de sport, ne vous en faites pas ! Vous pouvez tout à fait accomplir différents exercices pour maigrir du ventre en restant dans le cadre de votre maison. Le ventre plat est un objectif esthétique, mais aussi sanitaire avant tout. Souvenez-vous que le surpoids ne fait de bien à personne. Comment vous y prendre pour y arriver dans ce cas ?
A travers cet article vous allez découvrir les meilleures solutions naturelles (aliments, régimes) mais aussi des solutions plus physiques nécessitant un effort de votre part.
Commencez par faire les bons exercices pour maigrir du ventre
Pour avoir une sangle abdominale plus que parfaite, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire. Il faut cependant admettre que ce n’est pas des plus simple d’y arriver, de nombreuses questions se posent. Que faire ? Comment le faire ? Quel programme adopter ?
Avant tout, il est nécessaire de savoir que vous ne devez pas vous limiter aux abdominaux pour maigrir du ventre ! Faire du cardio ainsi que des exercices fractionnés est idéal afin de vous débarrasser du gras et ainsi maigrir le plus rapidement possible.
Ensuite, n’oubliez pas que seule votre motivation vous permettra de réussir ou à contrario, d‘échouer. Vous êtes la seule et unique personne qui peut vous faire changer alors arrêtez de penser à votre confort et foncez, vous ne le regretterez pas par la suite. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs, que vous soyez jeune ou âgé, une femme ou un homme cela n’a aucune importance car les femmes peuvent perdre du ventre aussi rapidement que les hommes et les exercices que nous vous proposons sont à la portée de tous.
Des exercices abdominaux centrales pour diminuer le volume de votre ventre
Par quoi commencer si vous débutez afin d’avoir un ventre musclé ? La planche ou le gainage est idéal pour commencer, même les experts le font à chaque séance. Pour cela, vous avez besoin d’un tapis de sport et d’une surface bien plane où vous pourrez vous allonger.
Une fois que vous êtes dessus, le but est de vous tenir en appui sur vos avant-bras seulement et sur la pointe des pieds en gardant une position parallèle au sol sans cambrer ni pointer les fesses vers le haut, le ventre doit être rentré. Pour commencer, vous devez garder cette position durant 30 secondes, faire 3 séries pour commencer et 5 série pendant 45 secondes pour les plus confirmés. Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté et donc brûler encore plus de calories en mélangeant gainage classique + gainage course. Ce type d’exercice fait parti des meilleurs brûleur de masse graisseuse mais plusieurs choix s’offre à vous.
Un peu différent de la planche que vous avez l’habitude de faire, cet exercice vous permettra en plus de muscler vos abdominaux de muscler en même temps le haut du corps (épaule, bras) et le bas du dos (lombaires). Plusieurs combinaisons sont possibles avec ce type d’exercice. Nous vous détaillerons les deux que nous avons l’habitude de faire et qui se montre très efficace.
1er exercice gainage
Il s’agit du plus simple des deux exercices, cependant si je peux vous rassurer celui-ci va énormément faire travailler vos muscles et vous allez le ressentir. Mettez-vous donc en position gainage, poussez avec vos bras pour continuer à avoir le dos plat tout en ayant les bras tendus. Une fois ceci effectué, vous écartez les jambes d’un seul coup puis vous les ramenez jusqu’au niveau de vos pectoraux en étant légèrement accroupi. Puis revenez en position initial c’est à dire les jambes tendus et écartés. Répétez 15 fois cela pendant 3 séries.
Attention, pour bien vous positionner, gardez les bras tendus, la tête droite et les épaules au niveau de vos mains, sinon vous risquez de vous blesser ou de vous faire mal.
La deuxième version est identique à la première à la différence qu’au lieu d’espacer vos deux jambes en un seul coup, vous allez le faire jambe par jambe. C’est à dire que vous partez en position gainage classique mais toujours avec les bras tendus et les pieds joints. Puis vous déplacerez votre pied gauche et de même pour le pied droit pour qu’ils soient écartés et à ce moment vous allez ramener vos pieds en les pliants jusqu’à votre buste. Répétez cela 15x par série sur 3 séries.
Comme l’illustration vous le prouve, ce deuxième type de gainage ressemble énormément au précèdent à quelques détails près. Votre posture va être la même, c’est à dire le dos bien droit, les bras tendus, le ventre bien rentré et les abdominaux bien serrés. De ce fait, il ne vous reste plus qu’à partir les jambes tendues et collées puis de remonter tout en pliant jambe après jambe contre le haut de votre torse. Plus vos répétitions seront cadencées et accélérées plus vous brûlerez des calories.
La deuxième possibilité pour cet exercice est similaire à la précédente à la différence d’un détail, celui de démarrer les jambes écartées et revenir par la suite en jambes écartées. Le niveau est légèrement plus difficile que le premier, et se montrera encore plus efficace pour perdre du ventre.
Les répétitions pour ces deux possibilités sont de : 15 répétitions par série, sur un total de 3 séries. Répéter les plusieurs fois par semaine, en mélangeant ceux-ci, ainsi que les suivants (oblique, transversal).
2eme exercice gainage
Regarder la vidéo intitulé « 5 minutes de gainage pour un ventre ultra plat ! » pour comprendre comment effectuer les exercices que nous venons de vous présenter.
Crunch pied au sol et crunch jambe levé
Autre exercice que les experts comme les débutants peuvent faire pour avoir un ventre plat, c’est aussi le relevé de buste mais plus connu sous le nom de crunch. L’exercice est très simple, il faut s’allonger sur le dos, mettre les mains derrière la nuque puis contracter la partie supérieure de vos abdos afin de décoller les épaules puis les omoplates. En exerçant les crunch vous allez développer et muscler votre grand droit de l’abdomen (le fameux six pack).
La respiration est très importante, car elle vous aidera lors de votre effort, c’est pourquoi il est nécessaire d’inspirer lorsque vous revenez en position initiale c’est à dire presque allongé puis d’expirer lors de votre remonté.
Mes crunch au sol pour débutant
2 Méthodes s’offre à vous : Soit vous effectuez le maximum de rotations en un temps défini (1 minutes) pendant 5 séries ou alors pratiquez cet exercice avec un nombre de répétitions bien précis (3 séries de 20 à 25 répétitions). Si vous vous sentez à l’aise, n’hésitez surtout pas à augmenter le nombre de répétitions pour continuer à muscler votre sangle abdominale.
Vous pouvez effectuer cet exercice pied au sol ou les jambes levé cela n’a pas une grande importance même si la deuxième option sera optimum pour vos abdominaux.
Il existe des dizaines voir des centaines d’exercices et de combinaisons possibles avec les crunch, pas d’inquiétude un article sera dédié à cela permettant de regrouper toutes les possibilités avec en bonus une petite explication.
Comment bien faire ses crunch
Cette vidéo va vous permettre de mieux comprendre comment cela fonctionne et comment effectuer ses crunch au sol comme il faut pour ne pas s’abîmer le dos.
Des exercices abdominaux obliques pour les hanches
Pour perdre des rondeurs au niveau de votre taille, vous devez aussi penser à maigrir des hanches et pour cela il va falloir baisser votre IMG (Indice de Masse Graisseuse).Et il n’y a rien de mieux que les exercices pour les obliques pour y arriver correctement. Les exercices sont souvent les mêmes pour les débutants comme pour les professionnels, c’est surtout le temps que vous passez dans la position prise ainsi que le nombre de séries qui fait surtout la différence. Les exercices qui vont suivre sont les exercices les plus courants pour débutant et amateurs, la liste n’est pas exhaustive chaque objectif est différent et demandera des exercices plus approfondit et adapté à votre besoin.
Crunch oblique pour puiser la graisse des poignées d’amours
Exercice initial : 3 séries de 20 à 25 répétitions et 5 série pour les plus confirmés.
Besoin de plus de difficulté ?
Nous allons vous donner un conseil pour rendre cela plus dur, il vous suffira de reprendre le fonctionnement précèdent et au lieu de maintenir votre position comme nous vous l’avons indiqué précédemment. Vous allez baisser votre hanche jusqu’à la limite de toucher le sol (tout en restant bien droit et les muscles contractés) puis remonter le jusqu’à être le plus haut possible.
Gainage latéral pour affiner sa taille
Voici une vidéo qui sera complémentaire à notre petit explication, leur niveau est plutôt élevé si vous êtes débutant. Il vous suffira d'adapter votre nombre de répétions selon votre niveau. Nous vous conseillons de regarder cette vidéo, très bien expliquer elle comprend de nombreux exercices pour maigrir des hanches.
Les meilleures ceintures abdominales pour hommes et femmes pour compléter votre séance de sport
Vous avez peu de temps pour aller à la salle de sport, ou encore d’effectuer régulièrement des exercices abdominales ? Pas de problème, il existe depuis longtemps des ceintures à électrostimulation permettant de combler se manque. Leur principe est simple, car elles permettent de simuler une activité physique au niveau de votre abdomen par le biais de choc électrique. Malheureusement tous ces dispositifs ne sont pas égaux, certains sont trop chers d’autres peu efficaces. Un comparatif est disponible afin de vous conseiller sur la meilleure ceinture abdominale au meilleur prix livré dans les plus brefs délais.
Rendez-vous ici pour comprendre le fonctionnement des ceintures à électrostimulation.
Les avantages d’un ventre bien musclé
Pourquoi travailler pour un ventre plat musclé ? Dans un premier temps, avoir une sangle abdominale taillé et raffinée est idéal d’un point de vue esthétique. Il est certain que vous apprécierez de vous regarder dans une glace avec une silhouette peut-être pas parfaite, mais surtout pour le moins sans un gros ventre qui vous empêche de rentrer dans un pantalon que vous appréciez. Vous aurez ainsi une meilleure image de vous-même. Après, vous allez avoir une meilleure condition physique. Plus vous perdrez du poids, plus votre corps deviendra plus résistant et bien plus en forme. Puisque vous pratiquerez une activité physique régulière, vous verrez que vous serez en meilleure forme.
Vous aurez également plus de chance d’éviter des problèmes de santé comme les maladies chroniques dans le genre du cholestérol ou encore de l’hypertension artérielle. Votre santé en générale sera améliorée par votre pratique d’exercices dans le but d’avoir un ventre plat. De plus, vous aurez une bonne efficacité motrice. La graisse au niveau du ventre peut en effet vous empêcher de faire certaines choses et de prendre certaines positions. Si vous décidez d’avoir un abdomen aminci , cela ne pourra vous faire que du bien !
Toujours continuer une activité légère pour brûler la graisse
Une fois que vous aurez obtenu ce que vous voulez, c’est-à-dire un ventre bien plat, il ne faut surtout pas faire l’erreur de relâcher vos efforts. En effet, si vous décidez de vous laisser aller après tant d’effort, vous pourriez bien reprendre du poids rapidement et également prendre encore plus au niveau du ventre.
C’est pour cela qu’il est indispensable de continuer à vous entraîner, à faire du sport le plus souvent possible afin de continuer à garder la ligne.
Comme maigrir du ventre n’a sans doute pas été facile pour vous, aussi ce n’est pas raisonnable de tout laisser tomber lorsque vous serez satisfait de votre tour de taille.
Quels sont les sports et les exercices qui vous aideront ainsi à garder la ligne et donc à brûler le plus de graisse possible ? Dans un premier temps, la bonne idée est de continuer à faire vos abdominaux. De cette manière, il deviendra plus simple pour vous de garder la définition que vous avez obtenue. Les squats sont aussi les plus conseillés afin de brûler le plus de graisse possible. Faites aussi des entraînements fractionnés quand vous êtes dans une salle de sport, cela vous aidera beaucoup à vous débarrasser du trop de graisse au niveau du corps.
N’oubliez pas d’avoir une alimentation saine et équilibrée
Même avec du sport, cela ne suffit pas toujours pour perdre du ventre et obtenir une silhouette parfaite. Vous devez aussi penser à adopter une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques trucs que vous devriez savoir pour une bonne alimentation.
Fréquence d’entrainement :
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas forcément nécessaire de faire 4h d’entrainement tous les jours de votre vie. En effet, il est plutôt recommandé de faire des séances d’une à deux heures et d’espacer vos séances d’une journée.
Ainsi en faisant travailler vos muscles un jour sur deux, vous leur laisser le temps de se reposer et c’est au repos que les changements sont les plus visibles. Il est également important de varier ses séances pour ne pas toujours faire travailler les mêmes parties de son corps. Rien n’empêche de faire par exemple les obliques pendant 30 minutes le lundi puis 15 minutes le mercredi avant de reprendre 30 minutes le vendredi afin donc de se dégager du temps pour travailler une autre partie le mercredi.
Les bons aliments à adopter
Afin de perdre du ventre, manger certains aliments est indispensable. Vous devez commencer par manger le plus de fruits possible. C’est bon pour la santé, c’est rempli de fibres et ils sont souvent pauvres en graisse. Pommes, poires, ananas et autres fruits seront vous amis.
Vous devez aussi manger des légumes, toujours pauvres en calories comme les carottes, les légumes verts comme l’asperge ou encore de l’artichaut. Vous pouvez aussi manger des noix, des fruits secs de temps à autre qui d’excellents aliments à consommer avec modération car en trop grande quantité ils pourraient être néfaste pour votre corps plutôt que bénéfique.
Retrouvez les 5 meilleurs aliments pour perdre du ventre naturellement
Ce qu’il ne faut pas manger
Vous devez absolument éviter tout ce qui est trop sucré, trop riche en calories et tout ce qui est trop riche en graisse. La malbouffe est donc tout à fait éliminée de votre programme alimentaire. Vous allez devoir vous mettre à manger des plats équilibrés avec peu de graisse, beaucoup de nutriments et de bonnes choses en même temps.
Les petits écarts autorisés
Quand on essaie de bien manger, les privations et autres choses dans le genre sont parfois frustrantes, même si elles sont indispensables pour atteindre le but fixé.
Mais voilà, parfois vous sortez avec vos amis et vous ne pouvez pas toujours résister à la tentation. Aussi, quelques écarts de temps à autre ne font pas de mal. Une petite part de gâteau au chocolat ou une petite coupe de glace vous tente ? Vous pouvez y aller, mais attention, vous devez en manger en quantité raisonnable et toujours faire en sorte de bien gérer la quantité de calories que vous mangez en une journée.
Il va falloir compenser cet écart par la suite en faisant quelques exercices supplémentaires lors de votre séance du lendemain par exemple. Et bien entendu, n’oubliez pas que ces écarts ne doivent pas se produire trop souvent, sans quoi vous perdrez petit à petit le fruit de vos efforts.
Les régimes adaptés
Quel régime est le plus adapté pour un ventre plat ? Si vous avez l’intention de suivre un programme intensif pour perdre du poids et perdre du ventre, faire un régime hypocalorique n’est pas une bonne idée. Vous risquez de tomber malade. Dans tous les cas, aucun régime n’est conseillé pour perdre du poids, le plus souvent, vous faites du mal à votre corps que vous ne lui faites du bien.
La solution est surtout de faire un rééquilibrage alimentaire, ce qui signifie que vous allez devoir faire en sorte de manger bien équilibré afin de ne pas avoir à vous priver, mais tout en réussissant à perdre du poids et du ventre. Vous pouvez cependant essayer le régime Scarsdale par exemple tout en faisant attention à rester en bonne santé.
Retrouvez les régimes les plus efficaces au format papier
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Comment faire pour maigrir sur une zone ciblée seulement ?
Il arrive souvent qu’on ne veuille maigrir que sur une partie du corps seulement, comme le ventre, les cuisses, les hanches ou encore les bras. À chaque partie correspond ainsi des exercices ciblés qui vont permettre de perdre du poids à cette partie seulement.
Quelques conseils en général
D’une manière générale, vous devez toujours garder une bonne alimentation pour perdre du poids. Ensuite, en fonction de la partie que vous souhaitez affiner, vous devez faire en sorte de choisir les bons exercices.
Il est possible de faire cela à la maison, mais ce serait encore mieux de vous en remettre à un bon coach qui vous aidera à faire ce que vous voulez réellement. Les connaissances d’un professionnel vous seront précieuses pour perdre du poids au niveau des parties ciblées de votre corps. Pour les bras par exemple, pensez à faire de la natation, pour le ventre le gainage et la cardio, pour les cuisses, le jogging ou encore l’aquagym vont vous aider.
Enfin, n’oubliez pas que peu importe le sport que vous pratiquez, cette activité physique vous aidera toujours pour perdre du poids ou améliorer son cardio. Tout est bon à prendre, alors que ce soit aller faire un foot avec ses amis ou même faire de la motocross, n’oubliez pas que vous aurez toujours des muscles mis à contribution.
Comment faire pour maigrir des hanches ?
Les poignées d’amour, c’est mignon pendant un temps, mais au bout d’un moment, elles finissent par vous sortir par le nez. Parce que oui, il n’y a pas que le ventre qui compte, les hanches sont aussi très importantes pour afficher une silhouette affinée.
Comment faire pour maigrir des hanches dans ce cas ? Ces quelques exercices pourraient bien vous aider. Vous pouvez ainsi faire du squat ou du split-squat qui en est une variante ou encore tous les exercices visant à faire travailler les abdominaux obliques comme le gainage latéral et bien d’autres encore.