Le guide des suppléments alimentaires

L'AVIS DE LA RÉDACTION :
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Il existe plusieurs types de suppléments alimentaires permettant de perdre du ventre, de brûler la graisse, de gagner du muscle et bien plus encore. Voici les meilleurs suppléments qui peuvent vraiment vous aider notamment à affiner sa silhouette, gagner de la force, prendre de la masse ou encore à perdre du gras. Vous l’aurez compris, cela peut s’avérer extrêmement utile pour les personnes souhaitant se mettre à la musculation ou améliorer leurs performances. C’est également très utile pour les personnes souhaitant perdre du poids et bien plus encore. Bien entendu, il faut alors choisir le complément alimentaire en fonction de vos attentes. Voici donc notre guide pour y voir plus clair concernant l’utilité de chaque supplément.

Les brûleurs de graisse

Il en existe de très nombreux qui n’agissent pas tous exactement de la même façon mais ont le même objectif : faire perdre de la graisse. Ce sont donc des suppléments qui contiennent des ingrédients (naturels ou de synthèse) pour booster le métabolisme dans le but de nous faire brûler plus de calories et donc plus de graisses. Il existe différentes actions de ces brûleurs de graisses : coupe-faim, thermogénèse (augmentation de la température corporelle pour brûler plus de calories…) et tous ne sont donc pas strictement identiques mais appartiennent bien à la même catégorie : les brûleurs de graisse au sens large du terme. Ils sont généralement composés de plusieurs  ingrédients choisis pour leur spécificités (coupe-faim : nopal par exemple). Le but du brûleur de graisse est donc de brûler les graisses en augmentant la production d’énergie par notre organisme. Cela nous évite donc de stocker la graisse puisqu’elle est brulée plus rapidement…

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Les bruleurs de graisse sont efficaces à condition de faire de l’exercice et de faire attention à notre alimentation (de préférence saine, équilibrée et en petites portions). Si vous respectez cela, vous perdrez du poids, car c’est bien ce à quoi servent ces suppléments ! Ils vous aident à bruler plus de graisse pour perdre du poids. Ce genre de suppléments est souvent utilisé en complément d’un régime pour des gens qui souhaiteraient perdre du poids mais aussi par les sportifs (musculation et autres sports similaires) pour perdre du gras et avoir des muscles plus visibles, pour être plus affuté, notamment en période de sèche (quand on veut perdre du gras pour rendre ses muscles le plus visible possible).

Les différents types de brûleurs de graisse :

  • Les stimulants : ils contiennent par exemple de la caféine ou de l’éphédrine. Ils sont en grande partie interdits par le Comité international olympique (CIO) car ils peuvent causer des problèmes cardiaques et une nervosité accrue.
  • Thermogéniques :  ils ont pour but d’augmenter la température corporelle (pour booster le métabolisme).
  • Bloqueurs de glucides :  ils sont composés d’ingrédients qui vont empêcher le fonctionnement de certaines enzymes digestives et tout spécialement celles qui ont pour rôle de décomposer les glucides en sucre simple.
  • Elimination de l’eau : ce sont des brûleurs de graisse qui contiennent des ingrédients à action diurétique forte.
  • Bloqueur de lipides : ils vont permettre de réduire l’assimilation des lipides.
  • Bloqueur de cortisol :  le cortisol, c’est l’hormone du stress qui augmente le taux de sucre dans le sang et affaiblit notre système immunitaire. Si on bloque le cortisol, on augmente ses chances de diminuer le taux de graisse.
  • Coupe-faim : ils sont là pour vous donner une sensation de satiété, en général ils contiennent des ingrédients riches en fibres.

Les brûleurs de graisse permettent de :

  • contrôler voire réduire l’appétit grâce à une action coupe-faim de certains ingrédients contenus dans le supplément
  • brûler les graisses en stimulant le métabolisme par oxydation des graisses
  • éliminer l’eau en excès
  • réduire la fatigue (due à un régime ou à une perte de poids) avec notamment la théine ou la caféine (stimulants pour garder du tonus)

Les ingrédients souvent contenus dans les brûleurs de graisses

  • Le picolinate de chrome : pour maintenir une glycémie normale
  • Caféine : pour réduire l’appétit et augmenter la thermogenèse
  • Nopal : riches en fibres pour un effet coupe-faim
  • L-carnitine : pour son effet brûle graisse
  • Garcinia : fruit exotique à effet coupe-faim

Les stimulants hormonaux

Ce sont des micronutriments qui ont pour but de stimuler et ainsi augmenter la sécrétion d’hormones dans notre organisme. Contrairement à un stéroïde qui apporte des hormones en plus, le stimulant hormonal, lui, va jouer directement sur les glandes pour activer / booster les sécrétions hormonales. Cela veut dire que ce sera votre organisme qui créera plus d’hormones, mais vous n’en ingérez pas. Les stimulants hormonaux sont notamment pris dans le but de prendre de la masse musculaire en agissant sur les sécrétions de testostérone mais aussi de l’hormone de croissance ou encore de l’insuline.

Ce sont des catalyseurs métaboliques. Ces trois hormones sont très importantes pour le sportif car elles vont permettre aux muscles de gagner en volume (taille et nombre de fibres musculaires), en puissance et vont apporter l’énergie nécessaire dans la durée de l’effort. Chez le sportif comme chez chacun, le taux de testostérone peut varier en fonction de l’âge ou encore du stress par exemple. C’est pourquoi il est important de prendre des stimulants hormonaux de temps à autres. Les trois principales hormones sont : la testostérone, l’insuline et la GH (hormone de croissance).

La testostérone est principalement responsable de l’hypertrophie musculaire et améliore la performance sportive.  L’insuline est quant à elle créée par le pancréas, elle permet aux muscles de stocker plus de protéines. L’hormone de croissance quant à elle est créée par le cerveau et est responsable de la croissance des muscles mais aussi des os et autres cartilages jusqu’à l’adolescence. Elle permet d’obtenir un gain de masse musculaire et va également participer au rétablissement de l’équilibre masse grasse / masse maigre. Si la testostérone permet d’augmenter la taille des fibres musculaires, la GH, elle, permet d’en augmenter le nombre…

Les stimulants hormonaux permettent de :

  • augmenter la sécrétion de certaines hormones en jouant directement sur les glandes
  • augmenter la taille des fibres musculaires ou encore leur nombre
  • gain de puissance et d’endurance

Les ingrédients « phare » des stimulants hormonaux

  • Le zinc
  • Le tribulus terrestris : cette plante indienne permet d’augmenter de près de 30% la production de testostérone
  • L’acide D-aspartique : comme le tribulus terrestris, il permet également d’augmenter la production de testostérone
  • L-Tyrosine : permet de booster la production d’hormone de croissance

La créatine

C’est une molécule composée de 3 acides aminés : la glycine, la méthionine et l’arginine. Très controversée pendant des années, d’abord classée en « produit dopant » puis finalement mise sur le marché, la créatine est un sujet brûlant ! Notre corps s’en procure à travers divers aliments comme la viande par exemple mais il peut très bien en créer lui-même pour ses besoins (au niveau du foie, du pancréas ou encore des reins). On retrouve la créatine dans notre corps au niveau musculaire (créatine phosphate). La créatine a de nombreux atouts si on en croit les inconditionnels de la molécule !

Elle serait utilisée notamment pour aider à prendre de la masse musculaire (effet de volume), augmenter sa force, faciliter la récupération ou encore gagner en énergie… Même si rien n’a vraiment été démontré au niveau des effets secondaires, il n’en demeure pas moins qu’elle reste déconseillée aux personnes souffrant de pathologies et ne doit être ingérée que par des personnes adultes. Les effets secondaires sur longue durée ne sont pas vraiment connus.

La créatine s’ingère généralement avec une boisson sucrée car c’est cette augmentation rapide du taux d’insuline qui permet d’acheminer au mieux la créatine vers les muscles. Si la créatine est présente dans certains aliments, elle n’est toutefois pas en quantité suffisante dans les muscles pour tous ceux qui désirent s’entrainer de façon intense. C’est pourquoi ils doivent avoir recours aux suppléments (qui permettent d’augmenter jusqu’à 30%  le taux de créatine dans le muscle).

Il n’est pas nécessaire de prendre des quantités monstrueuses de créatine car les muscles ne peuvent pas stocker plus que leur capacité. Si vous en ingérez trop, elle sera directement éliminée par les reins et cela n’aura aucune plus-value. La quantité généralement conseillée est de 3 à 5 grammes par jour après un entrainement. Mais encore une fois, cela dépend de votre organisme et de votre entrainement.

La créatine permet de :

  • prendre de la masse musculaire (effet de volume)
  • augmenter sa force
  • faciliter la récupération 
  • gagner en énergie

La créatine

  • Elle est composée de 3 acides aminés :la glycine, la méthionine et l’arginine

Les « gainers »

Ce sont des suppléments (ou compléments alimentaires, cela dépend de l’appellation choisie), qui vont vous aider à prendre de la masse. Comprenez que ce sont des suppléments qui vont vous fournir la capacité de vous développer et vont directement participer à votre prise de masse. Ce supplément nutritionnel est utilisé tout particulièrement par les débutants en musculation / haltérophilie et autres sports associés. Ce supplément est destiné à vous faire « prendre » du poids.

Il est donc composé en général de protéines, de glucides et de lipides. La composition peut varier d’un gainer à l’autre mais globalement on retrouve les proportions de 30% de protéines et 70% de glucides (maltodextrines ou dextrose). A cela peuvent s’ajouter parfois d’autres ingrédients comme des vitamines ou des minéraux, mais ce n’est pas obligatoire. Il se trouve généralement sous forme de poudre à prendre avec de l’eau.  Ce supplément permet donc de prendre de la masse (du poids) mais ne vous aidera pas à prendre de la masse musculaire, ce sont deux choses différentes ! Il est utilisé par les adeptes de la musculation mais aussi par les sportifs qui n’ont pas un apport en calories suffisant pour tenir la journée ! Il existe deux types de gainers : ceux qui sont riches en calories et ceux qui sont pauvres en calories.

En général, les gainers pauvres en calories sont appréciés des culturistes car ils permettent de faire prendre de la masse sans trop prendre de gras (ce qui permet d’obtenir des muscles secs). Ils seront privilégiés par les personnes qui ont tendance à prendre du gras (pour ne pas trop en prendre justement et garder le bon équilibre). Il est possible d’associer la prise de gainers avec des barres de protéines par exemple ou encore des stimulants hormonaux ou autres acides aminés et glucides… Le principe du gainer est de stimuler les mécanismes de la sécrétion d’insuline et de GH (hormone de croissance). Cel va permettre de booster la croissance de vos muscles. Le gainer se prend en général le matin au réveil puis une heure environ après la fin de votre entrainement.

Pour calculer vos besoins en calories vous pouvez vous baser sur la formule de Black et al. comme suit :

  • Femmes MB (métabolisme de base) = 0,963 x Poids en kg 0,48  x Taille en mètre 0,50 x âge en années-0,13
  • Hommes MB = 1,083 x Poids en kg 0,48  x Taille en mètre 0,50 x âge en années -0,13

Ensuite, vous pouvez moduler en fonction de votre besoin de prise de masse et de votre entrainement : soit vous doublez directement les apports, soit vous ajoutez entre 300 et 600 calories si vous faites un entrainement modéré ou intensif…

Les gainers permettent de :

  • prendre de la masse
  • prendre du poids
  • stimuler les mécanismes de la sécrétion d’insuline
  • stimuler les mécanismes de la sécrétion de GH (hormone de croissance)

Les gainers

  • Ils sont en général composés de 30% de protéines et 70% de glucides (maltodextrines ou dextrose) et parfois on peut également retrouver des vitamines ou des minéraux

Les protéines

Ce sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles permettent notamment de fournir de l’azote au corps, ce qui va permettre aux cellules de se régénérerElles sont composées d’une chaine d’acides aminés. On en retrouve dans notre alimentation, mais pas uniquement puisque notre corps en produit lui aussi à partir de celles que nous ingérons. Les protéines servent à renouveler les cellules endommagées.

Si vous prenez un repas enrichi en protéines, vous allez avoir plus de protéines que nécessaire et elles vont vous permettre de gagner en muscles ! Les protéines sont aussi source d’énergie pour vos muscles et globalement pour votre organisme. Il existe deux grands types de protéines : les végétales et les animales.

Les protéines animales permettent notamment d’augmenter les muscles. On privilégiera les viandes, les oeufs mais aussi le poisson. Pour augmenter de façon significative la masse musculaire, il vous faudra ingérer de 2 à 4 grammes par kilogrammes de corps. Ce n’est bien évidemment pas possible avec une alimentation classique, c’est pourquoi il faudra prendre des protéines sous forme de poudre (suppléments). Certains suppléments comme les acides aminés ou encore la créatine vont aussi favoriser l’anabolisme et agir en synergie avec les protéines.

Les protéines :

  • participent au bon fonctionnement général du corps
  • fournissent de l’azote aux muscles
  • permettent le renouvellement des cellules

Les protéines

  • Il en existe deux types : les animales et végétales. On les retrouve dans certains aliments comme par exemple l’oeuf, les viandes et poisson ou encore dans les légumineux.

Les acides aminés

Qui dit acide aminé dit également protéines car les deux sont bien évidemment liés ! En effet, les protéines sont composées d’acides aminés, ce sont des chaines d’acides aminés. Notre organisme a besoin, pour bien fonctionner de protéines. En effet, elles permettent notamment de renouveler les cellules et participent à la croissance des muscles (entre autres !). Les acides aminés sont quant à eux, aussi composés d’autres éléments comme par exemple l’azote, l’oxygène ou encore l’hydrogène. C’est ce qui les rend intéressant au niveau musculaire : pour croitre un muscle a besoin d’azote (contenu dans les acides aminés) et donc de nombreuses protéines ! Il existe 20 acides aminés de base, dont 8 sont vraiment essentiels. Toutes les protéines que nous produisons proviennent d’un enchainement (variable !) des 20 acides aminés de base. 

Les acides aminés sont présents dans les protéines animales et végétales. On peut donc s’en procurer en mangeant  de la viande, du poisson… mais aussi en prenant des suppléments. Les suppléments présentent l’avantage de contenir une concentration (en général) plus élevée en protéines que lorsque vous mangez un steak par exemple. Ils sont faciles à ingérer (sous forme de poudre) et vous n’avez même pas besoin de cuisiner ! Pratiques, ils s’emportent partout et peuvent même s’inviter sur votre lieu de travail !

Les acides aminés permettent de :

  • participer à la construction et / ou à la croissance du muscle à l’aide de l’azote contenu dans certains acides aminés. L’apport en acides aminés va permettre de fournir un peu plus d’azote ce qui permettra la croissance des muscles. Du moins si vous souhaitez prendre du muscle, il faudra que vous fabriquiez plus de protéines que vous n’en consommez…
  • compenser la perte d’acides aminés régulièrement utilisés naturellement par notre organisme pour son fonctionnement quotidien. En effet, notre corps utilise les protéines pour son fonctionnement général. Si on ne lui apporte pas un supplément d’acides aminés, il ne peut pas, seul, réparer les dégâts causés par des entrainements intenses au niveau des muscles (fibres musculaires endommagées…).
  • participer au bon fonctionnement général de l’organisme : tous les acides aminés n’ont pas forcément le même rôle : certains favorisent la digestion, d’autres permettent le transport de l’oxygène dans l’organisme… Si vous en avez en quantité suffisante, les acides aminés (diversifiés) vous seront d’une grande aide ne serait-ce que pour votre fonctionnement global !

Les acides aminés

  • Ils sont présents dans les protéines animales et végétales. On en mange donc régulièrement lorsqu’on consomme de la viande ou du poisson par exemple.

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