Ce qu’il faut savoir à propos des abdominaux pendant la grossesse

Nous nous retrouvons toutes partagées entre la joie immense d’être bientôt maman et l’angoisse de nous voir carrément transformées pour ne pas dire déformées par la grossesse ! Adieu notre petit ventre plat, bonjour les bourrelets, les poignées d’amour et les abdos flasques ! Mais qu’on se le dise, ce n’est pas si terrible si on prend soin de soi avant, pendant et surtout après la grossesse ! Vous pouvez retrouver votre petit ventre plat et vos abdos musclés d’avant grossesse, la naissance n’est pas une fatalité mais un grand bonheur, alors on fait une croix sur son petit ventre quelques mois et on s’y remet doucement, ça va le faire ! Vous vous posez des questions : Comment éviter de trop prendre du ventre? Comment ne pas perdre les bénéfices des abdos faits avant? Comment continuer à muscler notre sangle abdominale et pourquoi ? Voici quelques explications…

Icône test de grossesse

Avant la grossesse

Préparer sa grossesse passe aussi par le sport

Si vous aviez déjà prévu d’être enceinte depuis longtemps, vous avez peut-être choisi de faire (en avance de phase) des exercices pour renforcer ou faire travailler vos abdominaux afin d’être au top le jour J ! Mais, que vous soyez sportive ou pas, la grossesse risque fort de changer tous vos plans, que vous ayez fait des abdos ou pas avant la grossesse ! En effet, lors de la grossesse votre corps tout entier va subir des transformations et votre ventre en particulier. Vos abdos si bien formés avant (ou pas) vont s’étirer peu à peu et laisser place à des abdos un peu moins saillants… Mais pas de panique, le but, c’est surtout de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.  Alors oui, vous pouvez faire tous les types d’exercices possibles et imaginables sur vos abdominaux AVANT la grossesse. Vous pouvez également pratiquer tous les sports qui vous plaisent sans problème  (après avis du médecin bien évidemment).

Les conseils d’avant grossesse (exercices, alimentation)

Avant la grossesse, et globalement dans tous les cas, il est préférable de manger sainement et de pratiquer une activité physique tous les jours (marche, VTT, gym fitness ou natation…). Vous avez l’embarras du choix alors ça ne devrait pas être compliqué ! Variez au maximum les sports, histoire de faire travailler tous les groupes musculaires et le cardio. Limitez les aliments trop riches, gras, sucrés et salés et privilégiez les légumes et fruits de saison. Laissez-vous des temps de repos, le sport à outrance n’est pas bon non plus, vous vous fatiguerez inutilement. Donnez à votre corps du repos entre les séances de sport. Vous serez plus efficace et plus motivée. N’enchainez pas les séances trop souvent, à des rythmes trop soutenus, vous pourriez vous dégoutter et ce n’est pas bon pour l’organisme. Coté exercices des abdominaux, tout est permis puisque vous n’êtes pas encore enceinte ! Essayez de travailler tous les muscles de la sangle abdominale en variant les exercices (crunches et ses variantes, remonté de jambes…) afin de muscler tous les muscles du ventre. N’oubliez pas que l’alcool et la cigarette ne sont pas à prendre à la légère en cas de grossesse. Si possible, on essaie d’arrêter tout ça AVANT.

Les meilleurs exercices pour préparer l’arrivé de votre enfant

La planche latérale

Pour faire cet exercice, il faut un peu de force, et seulement un tapis chez soi ! Pour cela, allongez-vous de côté sur votre tapis, prenez appui sur votre main mise à plat,  bras tendu (et non pas sur les avant-bras). Le bassin ne doit pas toucher le sol. Le but est de tenir le plus longtemps possible, 30 secondes, ou 60 suivant votre forme ! Pensez à bien faire la planche latérale des deux côtés sans quoi vous seriez asymétrique musculairement parlant ! Cet exercice vous permettra de vous muscler et de brûler les graisses du ventre efficacement.

planche laterale exercice

Mountain climber

Derrière ce nom très imagé se cache un exercice assez épuisant mais très efficace : le but est d’imiter le mouvement d’un escalader le long d’une paroi, comme si l’on escaladait mais en position horizontale, face au sol.  Placez-vous face vers le sol, en position de gainage, bras tendus et ramenez vos jambes l’une après l’autre le plus possible vers vos coudes. Vos genoux doivent se rapprocher de vos coudes le plus possible. Ramenez les jambes en position de départ. Recommencez plusieurs fois (plusieurs séries de 15 mouvements). Cet exercice sollicitera beaucoup vos abdominaux. Pensez à les contracter et à avoir contrôler votre respiration.

Levers de jambes

Exercice idéal pour faire ressortir vos tablettes ! Attention à votre position et à ne pas solliciter votre dos, ce sont les abdominaux qui sont sensés travailler ! Allongez-vous sur votre tapis, bras et jambes tendus. Vos mains sont le long du corps.Contractez votre ventre et remontez vos jambes tendues et touchez vos chevilles avec vos mains. Votre ventre vous brûle ? Impeccable, l’exercice est bien réalisé !

relever de jambes
Icone pendant grossesse

Pendant la grossesse

Nos conseils et exercices à réaliser tout au long de votre grossesse

Pourquoi faire des abdominaux pendant la grossesse ?

  • Pour éviter les risques de diastase ( La diastase des grands droits est une séparation de la partie superficielle des muscles abdominaux.)
  • Pour renforcer la sangle abdominale et ainsi faciliter l’expulsion du bébé lors de l’accouchement
  • Pour éviter que le ventre soit trop placé en avant. Beaucoup de femmes enceintes ont tendance à avoir un creux au niveau des reins et ne se tiennent pas droites à cause de leur ventre trop positionné en avant. Votre ventre vous déséquilibre et vous avez tendance à mal vous tenir. De bons abdominaux permettent de garder une bonne posture.
  • Pour garder du tonus et du pep’s !
Contre indication

Attention

Si vous ne faites pas bien les mouvements lors d’exercices d’abdominaux, vous risquez de provoquer des contractions et / ou comprimé bébé, ce qui n’est pas souhaité !!! Vous ne devez pas tenter de raccourcir pou étirer vos muscles grands droits

Le sport (modéré, cela va de soi) n’est pas à bannir durant la grossesse, bien au contraire ! Il permet d’améliorer la circulation sanguine et de ne pas prendre trop de kilos. Globalement, on privilégiera la natation, la marche, le vélo elliptique ou la gym aux sports extrêmes et à la course à pieds par exemple. Des séances de trente minutes quotidiennes vous apporteront du dynamisme et du punch pour la journée. On peut aussi préparer ses abdominaux, mais attention : Pendant la grossesse, vous devrez choisir les exercices d’abdominaux à pratiquer car tous ne sont pas bons pour vous ou pour bébé. En effet, suivant les positions, vous pouvez vous faire mal au dos, gêner votre enfant voire le mettre en danger. C’est pour cela qu’il faut être vigilante et faire des abdominaux de façon constructive. Alors pendant la grossesse on s’écoute ! Si vous ne vous sentez plus capable de faire de l’exercice, calmez-vous, reposez-vous et vous verrez par la suite si le sport et envisageable ou pas ! Cela dépend beaucoup de votre condition physique mais aussi des aléas médicaux. Si vous vous sentez l’âme d’une battante, vous pouvez tout à fait faire des abdos pendant la grossesse, mais attention tout de même à bien choisir les exercices en question. Demandez toujours l’avis de votre médecin.

Exemples d’exercices à pratiquer pendant la grossesse 

Ce ne sont que quelques exemples parmi d’autres mais ils sont relativement pratiques jusqu’au second trimestre. Après, par contre, tout devient plus compliqué et les exercices d’abdos vont dépendre de votre état.

Exercice de respiration

C’est un exercice relativement facile à faire si on fait un minimum attention à soi. Enceinte, encore plus qu’en temps normal, vous devrez faire attention à votre posture. Et cela passe par votre respiration et vos abdominaux. L’exercice est relativement simple :

Asseyez vous sur une chaise en bonne posture : tête haute, bien droite, on essaie de se grandir, de bien dégager les épaules. On expire (on souffle) le ventre va « rentrer » puis on inspire et le ventre se regonfle. Lors de cet exercice, les muscles profonds travaillent. Cet exercice va vous permettre de tonifier vos abdominaux sans perturber bébé.

exo respiration

Exercice de gainage

Placez-vous face au sol, sur les mains et pieds, bras tendus, jambes tendues, dos bien droit.  Les épaules doivent être placées au dessus des poignées. Contractez vos abdominaux et tenez la position de 30 secondes à 60 secondes. Vous pouvez recommencer l’exercice plusieurs fois. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez faire l’exercice sur les avant-bras avec les épaules au dessus des coudes.

planche

Les exercices à éviter

Vous éviterez tous les exercices visant à faire trop travailler les grands droits (tablette). Evitez tous les exercices qui sollicitent vos muscles abdominaux de façon trop intense comme par exemple (et parmi beaucoup d’autres), les levers de jambes, les crunches et autres moutain climber.

Quelle est la meilleure ceinture à électrostimulation ?

Ceinture Slendertone Connect Abs

Slendertone Connect Abs

La ceinture Slendertone Connect Abs est la plus perfectionnée de chez Slendertone et offre de nombreuses possibilités pour retrouver son petit ventre plat après grossesse et ce relativement rapidement ! Pour cela, vous n’avez qu’à placer la ceinture comme indiqué dans le manuel et c’est parti ! Vous choisissez votre intensité, votre programme, vous pouvez télécharger vos objectifs en ligne et voir ce que vous avez déjà effectué histoire de vous motiver à bloc!

Et le must ? Vous pouvez faire une séance en actif (en même temps qu’une séance de sport, qu’une marche…) ou en passif (devant la TV, dans un fauteuil …). Alors on ne perd plus de temps, on peut jouer avec bébé tout en se musclant et en plus on gère tout ! Alors nous, on aime ! Et puis pour retrouver sa silhouette rien de mieux qu’un peu d’exercice en plus de la ceinture pour un corps harmonieux et une silhouette galbée !

Lire notre avis sur la Slendertone Connect Abs »

L’électrostimulation est-elle une solution pendant la grossesse ?

L’électrostimulation peut vous sembler la solution rêvée : Pas besoin de trop forcer, l’appareil va vous aider. Mais détrompez-vous, cette pratique est  à bannir totalement ! Elle est dangereuse pour votre bébé et pour vous lorsque vous êtes enceinte. Il faudra vous mettre au sport ou tout simplement faire quelques petits exercices faciles au quotidien si vous voulez travailler vos abdominaux. On oublie l’électrostimulation, ce n’est pas la solution pendant la grossesse.

Guide d’achat : Classement des meilleurs appareils pour vos abdos (spécial femmes)

Que deviennent mes abdominaux pendant la grossesse ?

Si vous aviez des abdominaux de rêve, ils vont forcément se détendre un peu. En effet, la taille de l’utérus va  peu à peu augmenter et votre bébé va quant à lui prendre de plus en plus de place et donc va « remonter » dans le ventre. Vos abdominaux vont donc s’étirer pour lui laisser de la place.

Est ce sans danger pour mon enfant ?

Comme tout ce que vous faites pendant la grossesse, faire des abdominaux peut être dangereux. Cela dépend de nombreux facteurs dont votre état de fatigue, votre état de santé (si vous avez des problèmes de santé), et les mouvements que vous faites. Mais si vous faites les bons mouvements, si vous vous reposez et si vous n’avez pas de contre-indications particulières, il n’y a pas de raison que cela mette votre enfant en danger. Encore une fois, faites attention à vos mouvements ! Si vous n’êtes pas sûre de faire comme il faut les exercices, allez en salle, il existe de nombreux coachs sportifs qui sont spécialisés dans les mouvements à faire avant, pendant ou après la grossesse.

Icone grossesse

Après la grossesse

Récupérer son ventre après l’accouchement

Après la grossesse, hourra ! Vous allez pouvoir reprendre le sport, oui, mais pas n’importe comment ! On oublie les sports extrêmes ou les sports intenses et on redémarre doucement histoire de ne pas se faire mal d’entrée de jeu. Du running, pourquoi pas, mais de façon modérée car ce n’est pas le meilleur sport pour une reprise après accouchement ! Pour les abdominaux, on va y aller doucement encore, le plancher pelvien a beaucoup subi de pressions lors de l’accouchement et il ne faut pas trop forcer dessus. Vous pouvez recommencer à faire du vélo, de la marche, de la natation à intensité modérée. Vous pouvez aussi vous inscrire à des cours de pilates ou de yoga qui vont renforceront en douceur.

Exemples d’exercices pour abdominaux après grossesse

Vous pouvez choisir de faire des abdominaux sans ball (gym ball / swiss ball) mais c’est quand même plus sympa avec ! Vous avez toute une page dédiée sur le site domyos.fr alors profitez-en !

Planche revisitée sur gym ball (swiss ball)

Position de départ, les genoux au sol, face au Gym Ball, positionnez vos coudes sur le Gym Ball. Tendez les jambes en vous positionnant sur la pointe des pieds. Gardez la position pendant 15 secondes et revenez à la position initiale. (voir domyos.fr)

gym ball abdos

Abdominaux sans ball

Asseyez-vous, basculer le haut du corps vers l’arrière en équilibre, levez-vous jambe (jambes fléchies) et placez vos bras parallèles à vos jambes et au dessus. Tenez la position le plus possible.

abdo post grossesse

L’électrostimulation après grossesse et ses avantages

Bon l’électrostimulation n’était pas conseillée du tout pendant la grossesse mais présente bien des avantages APRES la grossesse. En effet, vous allez pouvoir vous muscler doucement, à votre rythme et sans avoir forcément à faire une séance d’exercice. En effet, après l’accouchement, les femmes sont bien souvent fatiguées et à l’arrivée de bébé, elles n’ont plus beaucoup de temps pour elles. La ceinture à électrostimulation permet de se muscler les abdominaux tout en faisant autre chose : pendant la préparation d’un repas, en regardant la TV, et même en marchant ! C’est vrai, certaines ceintures fonctionnent même en actif, en même temps qu’une pratique sportive. Cette pratique est très répandue chez les sportif et dans le domaine médical car l’électrostimulation permet de se muscler progressivement.

Avantages de l'électrostimulation APRES grossesse
  • indolore
  • on progresse à notre rythme
  • gain de temps, s’utilise partout
  • pas besoin nécessairement de faire une séance de sport
  • utilisation à la maison ou au bureau
  • facile utiliser
  • muscle nos abdominaux, raffermit le ventre et aide à retrouver sa silhouette d’avant grossesse plus rapidement

Les ceintures de maternité

Ces ceintures ont pour but de vous soulager le dos et le ventre et aident au maintien. Il en existe de nombreuses et dans toutes les marques et matières. Cela va de la ceinture classique en tissu (ou bandeau) qui se glisse juste sur ou sous votre haut. Cette ceinture peut être efficace chez certaines personnes mais ne marche pas sur d’autres. Il existe des modèles plus perfectionnés comme par exemple la ceinture physiomat qui se porte uniquement debout, et a pour but de faire travailler les muscles du dos et de renforcer la partie basse des abdominaux. Cette ceinture a un réel rôle de maintien. D’autres ceintures ont des armatures incorporées pour vous aider à soutenir votre ventre et à ne pas vous blesser au niveau du dos, elles ressemblent à des ceintures pour le dos. Il existe donc plusieurs types de ceintures allant du simple bandeau tissu à des des ceintures en tissus plus élastiques ou plus performants pour le maintien, avec ou sans armatures, avec ou sans scratch mais dans tous les cas, vous en trouverez forcément une qui vous va !

Les vêtements suggérés pendant la grossesse en cas de pratique de sport

On pensera à mettre des sous-vêtements qui englobent bien le ventre : culottes ou boxer montants  en maille serrée pour un meilleur maintien du ventre. Une brassière élastique mais en même temps qui maintien suffisamment. On pensera également à des vêtement amples et fluides avec beaucoup élasthanne pour être à l’aise. On peut rajouter des bas de contention au besoin ou des jambières pour une meilleure circulation sanguine. Côté t-shirt, on peut privilégier des t-shirt avec une sorte de ceinture intégrée qui permet de maintenir le ventre au mieux ! Cela sera plus sympa pour votre sangle abdominale et vous vous sentirez mieux pour faire du sport.

questions réponses

Foire aux questions

Des abdominaux trop tonifiés sont-ils dangereux pour mon bébé ?

Tout au long de la grossesse, vos abdominaux vont s’étirer pour faire de la place au bébé qui lui remonte dans le ventre petit à petit. Si vos muscles sont trop tendus, ils gaineront la progression de bébé. Donc des abdominaux trop musclés peuvent poser problème à votre bébé.

De bons abdos aident-ils à l’accouchement ?

Oui, de bons abdominaux vont vous aider lors de l’expulsion de bébé à l’accouchement. Il faut donc des abdominaux musclés, mais pas trop non plus ! Alors on se cherche pas d’excuse pour ne rien faire, vous POUVEZ faire des abdominaux même si vous les sentez travailler. En revanche vous ne DEVEZ pas croire qu’il faut en faire tout le temps et n’importe lesquels…

Comment savoir si j’ai une diastase ?

C’est normalement relativement visible puisque vous allez voir un espacement le long de la ligne médiane de l’abdomen, au-dessus ou en dessous du nombril. Pendant la grossesse, on peut observer un gonflement de l’abdomen à travers l’espace entre les muscles abdominaux. Parfois, cela passe inaperçu. Si vous voulez déceler une diastase des grands droits plusieurs semaines après un accouchement, voici ce que vous pouvez faire : Couchez-vous sur le dos et placez vos doigts environ à la hauteur de votre nombril. Détendez-vous pour permettre à vos muscles de se relâcher puis effectuez doucement un demi-redressement assis en soulevant uniquement la tête et les épaules. Augmentez graduellement la pression avec vos doigts de façon à sentir une séparation entre vos muscles grands droits. Calculez ensuite l’étendue de la séparation en comptant le nombre de doigts nécessaires pour combler l’espace en entier (une séparation de plus de 2 doigts et demi est considérée comme excessive). Répétez le processus au-dessus et en dessous du nombril afin de voir s’il s’agit d’une petite ou d’une grande zone de diastase.

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