Nous sommes nombreux à vouloir parfaire nos abdominaux, vous savez ces muscles qui peuvent être si saillants qu’ils vous donnent l’impression d’être une véritable tablette de chocolat ! Mais avant d’en arriver là, il faut faire travailler ses abdominaux, sans travail, pas de résultats et pas de miracles ! C’est pour cela qu’il existe de nombreux appareils qui aident à renforcer les abdominaux et les font travailler de manière optimale. L’été arrive à grands pas, alors on met toutes les chances de notre coté et on travaille nos abdominaux !
Comment fonctionnent les abdominaux ?
Anatomie
Avant toute chose, vous devez savoir que ce que l’on appelle couramment « les abdominaux » sont en fait un ensemble de muscles qui s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin. Les abdominaux regroupent donc les muscles transverses, les obliques (interne et externe) et le grand droit.
A quoi servent les abdominaux ?
Les muscles abdominaux participent à la protection de la colonne vertébrale et joue un rôle important dans la flexion et la rotation du tronc. Ils nous permettent également d’avoir une bonne posture. Ils soutiennent les organes de l’abdomen et favorisent donc un bon transit intestinal. Plus spécifiquement, le rôle du muscle transverse est de maintenir les viscères. S’il est bien musclé, vous aurez un ventre plat. Les obliques permettent la rotation du tronc par rapport au bassin. Le muscle grand droit permet la flexion du tronc et la rétroversion du bassin ainsi que des actions de rotation et d’inclinaison du tronc. Bien musclé, c’est le muscle qui va vous donner cette impression de « tablette de chocolat ».
Comment muscler mes abdos ?
Pour muscler le grand droit :
L’exercice de prédilection, c’est le crunch.
Pour cela, vous devez vous allonger sur un tapis en prenant soin de décoller légèrement votre dos du sol (afin de pouvoir passer une main dessous). Fléchissez vos jambes à 90 ° et placez vos mains sur les cotés de votre tête. Ensuite, enroulez votre buste vers l’avant en contractant bien les abdominaux et en serrant votre périnée. Vos épaules sont légèrement décollées du sol. Inspirez par le nez en début de mouvement et pensez à expirer lors de la montée. Contrôlez bien la descente.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Pour muscler le transverse :
L’idéal, c’est de faire du gainage.
Pour cela, placez-vous à genoux, écartez vos main de la largeur de vos épaules. Décollez vos genoux et gardez vos jambes, votre bassin et votre dos alignés. Rentrez le ventre et serrez le périnée sur la durée de l’exercice. Si vous n’arrivez pas à tenir la position, vous pouvez poser les genoux au sol. Vous devez maintenir la position pendant 30 secondes, puis relâcher.
Effectuez 2 à 3 séries.
Pour dessiner les obliques :
Le meilleur exercice, c’est le relevé de jambes !
Allongez-vous sur le côté et placez vos jambes tendues l’une au-dessus de l’autre. Relevez-les simultanément et revenez en position de départ sans les poser au sol (sous forme de battement).
Faites ce mouvement 10 à 15 fois par côté.
Comment faire (exercices, conseils) pour obtenir des abdominaux rapidement ?
Pour avoir de beaux abdos rapidement, vous devez respecter certaines règles de base :
- Vous devez varier les exercices car tous ne font pas travailler les mêmes muscles !
- Vous devez prendre des temps de récupération entre chaque série
- Vous devez, au fur et à mesure, augmenter le niveau, faire des séances plus intenses pour vous améliorer
- Vous devez faire plusieurs types de séances (circuits, fixe…)
Mais surtout :
- Vous devez avoir une alimentation saine et variée
- Faire du cardio deux fois par semaine minimum, du type vélo, vélo elliptique ou course à pieds.
Vous pouvez vous aider et aller plus vite en utilisant des appareils pour faire travailler les abdos (ceintures abdominales, électro-stimulateurs…
Pourquoi acheter un appareil pour muscler ses abdominaux ?
Les appareils qui aident à faire travailler les abdominaux sont conçus pour vous faire travailler de façon optimale. Ils permettent, pour certains, de vous faire gagner du temps : vos abdominaux seront visibles plus vite qu’en faisant uniquement des exercices en salle et ils seront également plus développés (plus de force). C’est notamment le cas des électro-stimulateurs et des ceintures abdominales à électrostimulation.
Ainsi, les appareils vous aident : à gagner du temps et à faire ses abdos plus vite, à mieux travailler (bonne posture, bon mouvement, exercices adaptés) et puis c’est plus ludique que de se retrouver sur son tapis ! (même si on peut tout à fait faire ses abdos sans aide, mais cela est plus dur et moins optimal).
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Les meilleurs brûleurs de graisse
On peut ajouter un brûle graisse à ses exercices pour amplifier les résultats et obtenir un ventre plat et des abdominaux plus rapidement.
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Les hommes et les femmes travaillent-ils de la même façon leur sangle abdominale ?
Avec le crossfit, barefit et tous les nouveaux sports de musculation à la mode, les hommes comme les femmes s’entrainent un maximum pour avoir des abdos béton ! Il est courant, de voir en salle des femmes (qui pratiquent le crossfit ou un sport du genre) avec des tablettes de chocolat aussi visibles que celles d’un homme! Cependant, ce n’est pas le cas le plus répandu, les femmes préfèrent faire des exercices pour obtenir un ventre plat et effacer leurs poignées d’amour tandis que les hommes préfèrent opter pour des exercices qui vont faire gonfler leurs abdos pour devenir LA tablette de chocolat !
Globalement les hommes vont faire travailler leur muscle grand droit (à grands coups de crunch) et les femmes vont plus faire travailler leurs muscles transverses en faisant des exercices de gainage. Les hommes et les femmes ne font pas tout à fait les mêmes exercices pour des raisons évidentes : Ils ne recherchent pas les mêmes résultats (sauf cas particulier des femmes qui pratiquent des sports de musculation intense) !
Pourquoi est-il important d’avoir de bons abdominaux ?
Il est important d’avoir de bons abdominaux car ils permettent de garder une bonne posture, de bien se tenir, d’avoir un bon transit et permettent la rotation du tronc par rapport au buste.
Les marques
Il existe bon nombre de marques dans le domaine de l’électrostimulation, dont les plus connues sont Compex, Beurer, Slendertone ou encore Sport-Elec.
Les erreurs à éviter
Faux mouvements
Attention aux positions lors des exercices ! Si vous ne respectez pas scrupuleusement ce qui est dit (ou écrit) pour les mouvements, vous risquez de vous faire mal !
Suivre un programme non adapté à son niveau
Ne vous croyez pas super fort dès le début : sans entrainement au préalable, il faut commencer doucement et progresser à son rythme. Si vous voulez brûler des étapes, vous risquez de vous blesser voire de vous dégouter de faire votre sport. Alors on y va petit à petit et vous verrez, les résultats seront là !
Mauvaises habitudes alimentaires
Faire ses ados ne suffit pas, il faut également avoir un mode de vie sain. Le mieux, c’est d’avoir une alimentation équilibrée. Adieu les frites et les burgers, les desserts et tous les plats bien gras ! Légumes, fruits, viandes et céréales seront excellents. On peut quand même faire de petits écarts de temps en temps, mais il faut vraiment faire attention… (sinon bonjour les bourrelets et adieu vos tablettes de chocolat ! ) Le gras, c’est l’ennemi des tablettes de chocolat, alors vous pouvez toujours faire plein de séries, tant que vous ne mangerez pas sain…
Commencer par les abdos
Les abdominaux ont pour rôle le maintien du corps. Si vous les fatiguez dès le début, il sera d’autant plus compliqué de faire d’autres exercices qui sollicitent aussi les abdominaux en plus d’autres groupes musculaires comme par exemple les squats.
Travailler tous les jours
Les abdominaux sont des muscles comme les autres, ils ont besoin de repos si on veut les faire travailler à fond! Alors inutile de travailler vos abdos tous les jours 3/4 fois par semaine suffisent !
Ne travailler qu’un seul angle
On peut faire travailler les abdominaux de différentes façons et dans des positions variées. Variez les positions et changez d’angle (ne faites pas toujours des crunch ou toujours du gainage), il faut de tout pour des abdominaux complets !
Ne faire que des abdos
C’est très bien de vouloir avoir des abdos de rêve, mais n’oubliez pas que tout votre corps doit être musclé : fessiers, bras, épaules, jambes… Alors entrainez vos abdominaux et ajoutez des exercices pour développer d’autres muscles !
Oublier son dos
Travailler les abdos c’est bien, mais travailler le bas du dos et les abdominaux, c’est mieux ! N’oubliez pas l’importance de votre dos dans votre maintien et posture. Votre dos doit être musclé pour que votre corps soit dans une bonne position.
